剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🈹)减肥，能美(🍉)容、养(🍖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🅰)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🍻)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😊)成分(🛒)，适量摄入对身体是(😏)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏮)供能量的同时，还带来了其(✅)他营养。 · 添加糖：(🥣)食品加工时额外加入的(🃏)糖(如白砂糖(👥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚻)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚋)的10%以下(大约(💒)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚘)不超过50克，最好控制在25克以下(🚚)。 碳水化合物是人体必须摄入(🥤)的(🕌)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤲)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😎)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤑)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐑)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎑)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💂)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍹)，谷类为主是平衡(🌛)膳食模式的重要特征，膳(❓)食宝塔最基础的“底座”也都(😇)是各种谷(➰)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥜)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(📞)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😃)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⏺)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔼)15g~35g大米。 中国(🥊)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🗨)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💁)率(🚤)也排世(🧒)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥨)同等重量碳水化合物的2.25倍(❄)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🆖)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🛥)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐩)不是完全不能吃糖。 吃(👫)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍯)传、环境、生活方式和饮食习惯(🔨)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚶)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎳)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔛)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💎)身(🗨)体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📍)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😪)运动量来(💞)消耗热量，就(📞)不会长胖。 对于减肥(🔫)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(➿)增加减重(🌺)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📧)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌺)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👍)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💚)瘦下来的案例，点进去仔细看(😘)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌧)水换成(💨)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😔)和生活习(🛵)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⏫)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📘)养物质，正常摄入并(🕯)不会导致(🛑)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🛩)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌦)干、无糖月饼、无糖(🍊)薯片等，含大量碳水或脂(🏴)肪，也会导致摄入(⛹)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔑)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌒)者可能含(⛳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💫)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔩)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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