剧情简介
(📙) 最近几年，互联网上刮(🚉)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏇)美容、(🔯)养颜，控糖 60天就能(🍫)从油腻大叔变成健硕(📈)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😬)丰富的维生(😈)素、矿物质等营养(🖍)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(❌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🐠) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😯)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(✒)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍆)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎩)制添加糖的摄入，每天不超(🕎)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐂)来源，可以为(🙎)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👂)多种生理功能。适量摄入碳水化(🎃)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛠)不健康的(🈺)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔌)究发现(💳)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⤴)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎯)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎹)化合(🈷)物提供的能量应占(🐪)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏟)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛠)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (👩) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👳)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👍)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕞)居民平均每人盐的摄入量为(🤮)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍢)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(♿)入量43.2克/天，超过推荐量近(🦌)三分之一，而且脂肪的能量密(🛁)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🆗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏯)糖是不(💖)可能的，也是(👠)不健康的。《中国居民膳食(🏃)指南(2022)》推荐，添加(👨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👊)糖本身并不会直接导致(🚮)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎤)，与遗传、环境、生活方式和饮(😝)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚳)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💀)高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🌷)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔍)是能(♿)量(👁)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎯)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(😄)来说，少吃糖有助于控(📁)制总热量摄入，能增加减重(🎹)成功(🛃)的概率，但(📇)不是唯一决定(🐔)因素。如果只控(🐄)糖，但(🎴)不控制脂肪等其(❇)他能量来源，同样会长胖。减肥(🚰)的关键也(🔄)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😧)的(😐)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎪)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏊)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(♒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐾)致疾(🏐)病，控糖也不会有美容(🌿)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧓) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💑)会对健康产生不利影(🤴)响。 饮食(🦊)健康的关键是合(💊)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📓)合适的食品。 总体来(🕘)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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