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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍭)，说“控糖”能减(🍙)肥(🧛)，能美容、养颜，控糖 60天(🕞)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⛲)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦆)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⬛)成分，适量(💗)摄入对身体(🥢)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😭)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕒)里，都添加了不少精制糖。实(😶)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🕤)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😶)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚡)断碳水。碳水化合物是(㊙)人体最基础的能量来源，可以(👔)为(🔋)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏗)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌎)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛬)化合物吃得过多或者过少都会显(♎)著地增加死亡率，死亡率最低(🍆)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(❣)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(💢)是平衡膳食模式的重(🏺)要特征，膳食宝塔最基(🎆)础的“底座”也都(♿)是各种谷(💦)类薯(🎹)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😤)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐼)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌓)快，多吃(😞)对我们的(🖇)健康非常不利。 因此，我们要做的是(🆒)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚗)类 50g~150g；另外，薯类(🦈)50g~100g，从(⛏)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤚)量(🖤)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🤯)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔈)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕠)摄入量每天不超(😕)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎗)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🌵)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍚)病，发病机制非(🐩)常复(👇)杂，与(🙄)遗传、环境、生活方(🚴)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💤)多可能导致肥胖，进(🐽)而升高发病风险。而且，对(🍾)于(🎇)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌦)好总热(👒)量(🤞)摄入，并且保持(😒)足够的运动量来消耗热(🏗)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🈳)助(🈁)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏟)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🧙)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🕊)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏅)制的也是添加糖的摄(🔘)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🙂)衰老……似乎(🍬)控糖就能包治百病。实际上，糖是(👑)人体重要营养物质，正常摄入并不(🌙)会(🔚)导致疾病，控糖也不会有美(👐)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍡)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🦊)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🏳)搭配，做到食物多样、均衡(📹)营养(🐬)，而不是完(⏬)全跟风并放纵吃某(🌺)一种无糖食品。购买食(🎮)品时(🚯)也要注意看营养成分表中的配料表和营(😿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍊)且，控盐和控油的重要性也(🛡)远比控糖更重要。希望大家不(🧡)要光盯着控糖，却忽略了(🐆)控(🌛)盐和控油。
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