剧情简介
最近几年，互联网上刮(⛎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍲)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔅)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚎)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💱)，无其他营(🉐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💷)水。碳水化合物是人体最基础的能(🗾)量来源，可(🧡)以为人体提供(📢)能(🚐)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🗳)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍵)康的饮食模式，对健康也是有害的(🌍)。有研究发现，碳水化合物(🧦)吃得过多或者过(🏞)少都会(♎)显著地增加死亡率，死亡(🐧)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔦)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👷)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🖋)中碳水化合物(🕒)提供的能量应占总(🔢)能量(🤱)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌓)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👧)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏎)对我们的健康(👅)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏫)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🥀)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🕠)死(🌶)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔰)全不摄入糖是不(💓)可能的(🛏)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🦌)每天不超过50克，最好控制在(🥛) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍺)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👕)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🏂)机制非常复杂，与遗传(🅱)、环境、生活方式和饮食习惯等(📍)因素相关。不(🍬)过，吃糖过多可能导致(📶)肥胖，进而升高发病风(🤤)险。而(🧑)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐯)的控制。 长胖的根本原因是吃(💴)进去的热(🃏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🍙)于减肥的人来说，少(🎽)吃糖有助于控制总热量(🥓)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🗝)案例，点进去仔(👅)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(✨)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🧤)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏒)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦈)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🍀)能缺乏人体需要的维(👇)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💬)不利影响。 饮食健康的关键是(📩)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐸)吃某一种无糖食品。购买(😫)食品(🌑)时(🍟)也要注意看营养成分表中的配(🐊)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔊)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦀)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👳)光盯着控糖，却忽略了(📵)控盐和控油。
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