剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌟)，能(🏐)美(🥀)容、(🌮)养颜，控糖 60天就(🥀)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚜)慢性病。 (🦊) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👗)奶制品中，它们伴(🙉)随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐠)成分，适量摄入对身体(🕐)是有益的。比如苹果(💽)里的果糖、牛奶(➿)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚷)食物里，都(🤮)添加了不少精制糖。实际上，添(🦂)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏯)织建议(🍎)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤠)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⛸)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚴)全断(👨)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎎)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍧)种不健康的饮食(🏗)模(🖍)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍡)摄入(🔡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🦈)食物。目前科学研究认为(➗)，正常人的膳食中碳水化合物(😹)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔙)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐆)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⏰)点粗杂粮、全谷物(🐛)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🈷)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤚)摄入量(🤘)是(☝)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦀)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚕)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐇)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏀)别是大脑，完(🈹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🕴)身并不会直(👊)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⚽)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🙋)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📿)高发病风险。而且，对于已经患有糖(💜)尿病的人来说，吃糖(🏘)会使血糖快速升高，不利(🐣)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚵)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(❕)摄入，并且保持足够(🦔)的运动量来消耗热(🧡)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📒)，少吃糖有助于控(🚱)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏏)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤱)会长胖。减肥的关键也不是只(💧)盯着糖，而是看整(🏡)体热量收支。如(👇)果你只少吃糖但大量吃肉、(🔧)油炸食品又不运动，还是(🔇)很难瘦。 至于网(🚄)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(👬)加糖的摄入量，不吃零食(🏣)、(🛋)奶茶这(🍶)些添加糖大户。而且他们(🤼)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔠)碳水，再辅助运动健身(👅)，自然(🏒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😅)不是控糖，而是践行了健康(💱)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕋)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(Ⓜ)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🈲) 无糖食品，虽然糖含量很(🤳)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕘)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📠)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌪)吃某一种无(👽)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕸)看其成分和能(🏏)量，根(✡)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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