剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍦)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏚)的维生素(👏)、矿物质等营养成分(🛩)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🈯)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🐒)的糖(如白砂糖、果葡糖(📴)浆、蜂蜜、果汁(🛢))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛤)点(🤹)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🙄)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌞)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥪))。《中国(🔺)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤛)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(❓)体必须摄(💛)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😔)人体最基础的能量来源(🕖)，可以为人(🤲)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😽)量(🚧)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🥉)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⛄)化合物吃得过多或者过少都会显著(🤐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕸)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😵)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😔)研究认为，正常人的膳(👊)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗓)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🙄)和杂豆类(😕) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⤴)量角度，相当(🚅)于15g~35g大米(🕦)。 中国人盐摄入量是全(🔡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏫)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📂)水化合物的2.25倍。 (👠)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤐)意合理膳食、(📑)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📳)。 吃糖本(📝)身并不会直接(🐹)导致糖尿病。糖尿病是一种(🐞)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚊)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📜)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🙏)的控制。 长胖的根本原因是吃(🐌)进去的热量超过身体消(🕞)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📍)，就不会(😲)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎢)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💻)量来源(📫)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😶)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😀)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏳)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(💧)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(⚾)控(🌊)糖能(😨)减肥，能美容(🥚)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📮)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🖇)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏧)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐢)量碳水或脂肪(❗)，也(🔌)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🆚)。 有些无糖食品还可(🛳)能(🌯)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📹)均衡营养，而不(👳)是完全跟风(🔣)并(🐯)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎹)也要注意看营养成(🔨)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📺)品(🍍)。 总体来(🖍)说，控糖是“聪明吃”，不是(✉)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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