剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛺)容、养颜，控糖 60天就能(🔷)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🆗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👙)营养成分(🍃)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧐) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗂)制糖(👔)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🕡)对象。世界卫生组织建议，应(🌂)该(🐴)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😊)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌮)控制(⛳)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔸)成，参(🦅)与人体消化代谢等多种生理功(🅿)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(📨)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🆓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔣)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚨)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😽)。目前科学研究认(🔞)为，正常人的膳食中碳(🗜)水(😡)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌝)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👑)碳水损失了(🌯)大量的维生(🚝)素、矿物质等营养，升血糖速度也(🈲)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤓)因此，我们(🎀)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚵)碳水质(✋)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍯)，薯类50g~100g，从能量(🌒)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌇)居民平(📜)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍌)排世界第一。 中国居民平均(🏨)每人烹(🚍)调油摄入(🐱)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐸)同等重量碳水化合物(🈴)的2.25倍。 实际上，人(🈷)体(🕗)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💫)国居(🧔)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🆚)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗼)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎥)高(🐪)，不利于血糖的控(🚿)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤱)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔁)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(📣)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍂)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📐)细看，就会发现他们控制的(🆔)也是添(✖)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🆖)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍙)运动健身，自然可以瘦下来。所(⏸)以，瘦下来的原(👀)因不(👙)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🆔)糖能减肥，能美容、抗衰老(😱)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔌)人体重要营养(🛵)物质，正(🎰)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍷)依然有(💏)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🈶)。 (Ⓜ) 有些无糖食品还可能缺乏(🎀)人体需(🎤)要的维生素、矿物质等营养(🔪)素，或者(📴)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🧝)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚘)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⬛)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👉)总体来说，控糖是“聪明(🏼)吃”，不(🎅)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥡)要性也(🌔)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍞)盐和控油。
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