剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐠)减肥(📬)，能美容、(💩)养颜，控糖 60天(✔)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🉑)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗓)，它们(🕸)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆗)果糖、牛(⛰)奶中(🥄)的乳糖，在给我们提供(🌘)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(✳)加入的糖(如白砂(🎊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎃)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👯)摄取量控制在总摄取量的10%以下(👗)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚲)制(👻)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🛩)在25克以下(🍃)。 碳水化合物是人体必(🤭)须摄入的一类营养素，不需(🤐)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(㊙)来源，可以为人体提供能量，维持血(😴)糖稳(🤸)定，还参与细胞(🖍)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💰)入碳(👋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(✈)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😺)究发现，碳水化(😑)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(➕)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌤)塔最基础(⏹)的(🔁)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎰)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌄)多，比如精制的白米饭、(🐯)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚤)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚥)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(㊙)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎯)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔺)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎭)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👄)，添加糖的摄(👘)入量每天(✏)不超过50克，最好(👗)控制在 25克以下。只要注意合理膳(⛽)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(📞)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🖕)遗传、环境、生活(🙂)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👔)尿病的人(🎡)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛁)根本原因是吃(🕠)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔆)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🍊)来说，少吃糖有助于(🗯)控制总热量摄入，能增加减重成功(😐)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔋)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌙)瘦下来(➗)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😆)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📋)奶茶这些添加糖大户。而且(🆔)他们还会把精碳水换(♍)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(😡)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🦄)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚶)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔭)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕍)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(⏳)要的维生(🚛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚚)来改善口感，这也会(🤞)对健康产生不利影响。 饮食(🎀)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💶)无糖食品。购买食品(🚎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🏪)“聪明吃”，不是“痛苦(😹)戒”！而且(😤)，控盐和控油的重要性(⛱)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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