剧情简介
(🏰) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🃏)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚻)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👶)时额外加入的糖(如白砂糖(😆)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚞)制糖(🏬)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👡)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎇)约25克)。《中国居民膳(💷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔯)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎒)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🕜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📤)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📦)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(♟)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🅱)吃点粗杂(💮)粮、全谷物。我国膳(🎾)食指南就建议成年(🔱)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍦)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛵)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎻)太多导致的死亡率也排(🐛)世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎁)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥉)量碳水化(🌲)合物的2.25倍。 实(🔵)际上，人体需要糖作为能量来(🐴)源，特别是大脑，完全不摄入(🌱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏟)糖的摄(🥠)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛥)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚶)杂，与遗传、环境、(😹)生活方式和饮食习惯等因素(🏥)相关。不过(🍫)，吃(🏑)糖过(💰)多可能导致肥(🎀)胖，进而升高发病风险。而且(🍫)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🎋)速升高，不利(🌭)于血糖的控制。 长胖的(😍)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕙)能量来源的一种形式(🚴)，如果适当吃糖，同时又控制好(🎥)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🎓)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😍)入，能(🧑)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥛)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍳)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚭)于网上说自己控糖60天(😱)瘦下来的(🔴)案例，点进去仔细看(🙉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🈚)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🦉)换成全(⚫)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💋)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔅) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍔)病(🐨)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎪)疾病，控糖也不会有(👗)美容、抗衰老等神奇作用(🔂)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍌)量，比如无糖饼干、无糖月(🙄)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📆)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌟)维生(🎄)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👶)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏫)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥒)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔖)养成分(♿)表，注意看其成分和能量，根(👌)据自身(🎖)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📧)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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