剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍮)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐦)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⏭)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🈯)乳糖，在给我们提供能量的(🤒)同时，还带来了其(💁)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏡)，无其他营养(🎛)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📬)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📊)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🛍)需要控制(📀)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧠)控制在25克以下。 (🈷)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌥)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕎)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏼)于(📠)维持身体健康。 碳水(👲)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🎌)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍖)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🍿)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌔)主是平衡膳食(🔝)模式的重(❔)要特(💯)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚛)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍠)提供的能量(🖨)应占总能量的(😝)50%~65%。 (🔴)不过，目前我们吃碳水的问(🗒)题是精制碳水吃得过多，比(🐡)如精制的白米饭、白馒(🖼)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏡)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🕹)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(⏲)粮、全谷物。我国膳食指南就建(💔)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (➕) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🆖)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌗)烹调油摄入量43.2克(💞)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(✳)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚠)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌸)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛫)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤺)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🛃)人来说，吃(🗑)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🥋)热量。糖是(🈶)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(❤)足(🦌)够(👦)的运动(🕢)量来消(🤤)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌾)助于控制总热量摄入，能增(🆔)加(😨)减重成功的概率，但不是(🔗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕵)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕢)运动，还是很难瘦。 至(🥒)于网上(⛩)说自己控糖60天瘦(⛑)下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🅿)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚛)控糖能减肥，能美(🕛)容、抗衰老…(☔)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌽)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔃)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐛)脂肪(🎐)，也会导致摄入大量能(🈶)量，吃后血糖一样飙升(🚹)，多吃也会长胖。 有些无(❎)糖食(🌫)品还可能缺乏(😭)人(🥐)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦉)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🗄)口感，这也会对健康产生不利(🌻)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏃)养，而不是完(😚)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤒)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⬅)营养成分(🖋)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍳)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍥)。
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