剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👮)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⏪) (🛰)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(㊙)，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍫)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(❎)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚺)入的糖(如白砂糖(🥄)、果葡糖(🏭)浆(🖨)、蜂蜜、果汁)，只(📂)提(🍰)供热(🙋)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐘)干这些食物(🚒)里(🍯)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥥)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍂)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏗)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🈲)要过(🚤)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🈹)维持身(📝)体健康。 碳水化合物摄入(🎵)太少、完全断碳(🌀)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⛩)都会(🐱)显著地增加死亡率，死亡率最低(❗)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤖)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👲)平衡膳食模式(🧛)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤷)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👑)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐍)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏨) 因此(🏧)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📶)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👳)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏜)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(❗)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(✂)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕺)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🧚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕖)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔻)源，特别是大脑，完全不(🐦)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍪)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🍵)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📞)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍮)杂，与(❌)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏢)多可能导致肥胖，进而升高(🐸)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎳)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😁)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤹)时又控制好总热(🐭)量摄入，并且保持足够的运(🎟)动量来消耗热量(🔙)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕓)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐓)决定(🚯)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌛)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥓)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌪)至于网(⬇)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤸)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤛)惯。 很多人(👱)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍈)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⬆)很低或无糖，但依然有其(🈂)他能量，比如无(💧)糖饼干、无糖月饼、(💼)无糖薯片等，含大(🔑)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏳)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🙁)营养(🕺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📠)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏒)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌿)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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