剧情简介
最近几年，互联(🆙)网上刮起了一(🧑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📖) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📔)种慢性病。 · 天然(🤨)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔅)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚥)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🗡)的(🥓)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📜)热量，无其(🤺)他营养，像饮料、蛋糕(👧)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏙)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👔)组织(📇)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐫)好控(🦍)制在5%(大约25克)。《中(💀)国居民膳食(😌)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💌)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📆)是人体必须摄入的(🧦)一(🏥)类营养素，不需(🕞)要过度控制，更不能完全断碳(🍶)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚈)民平(💳)衡膳食宝塔(🙉)(2022)》也认为，谷类为(🦁)主是平衡膳食模式的重要特征(🦑)，膳食宝塔最(🐺)基础(😃)的“底座”也都(🥋)是各种谷(😽)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⚾)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎙)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛄)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😤)粮、全谷物。我国膳食指南(📸)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔗)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛶)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛌)死亡(🏾)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🏬)致糖尿(🧛)病。糖尿病是一种代谢(🦐)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔊)糖(🉑)过多可能导致(🛡)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎮)高，不利于血糖的控制(😈)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😜)身体消(🔼)耗的(Ⓜ)热量。糖是能量来源的(📧)一种形式，如果适当吃糖，同时又(💸)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔁)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚘)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕒)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥜)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⏯)瘦下来的案例，点进去仔细看(🏍)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(😿)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐐)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🥨)的原因(🔹)不(😕)是控糖，而是践行了健康的(😇)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚋)无糖，但依然有其他能(🌈)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🏡)糖食品还可能缺乏(👩)人体需要的维生素、矿物(🍐)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎷)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍨)食物多样、均衡营养，而不是完(🛍)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👴)。购买食品时也要注意看营养成分表(🗡)中的(🉑)配料(♎)表和营养成分表，注意看其(🎂)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😢)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤚)盐和控油的重要性也远比(🔻)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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