剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👃)，还能预防各种慢性病。 · 天(🕠)然糖：存在(⛲)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(📘)矿物质等营(🆙)养成分(🌐)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😃)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌳)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😡)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🙁)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏫)的摄入，每天不超过50克，最(🦅)好控制在25克以(📃)下(🅿)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎤)营养素，不需要过度控制，更不能完(🥧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🖕)碳水化合物有助于维持身体健康(🥢)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😝)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎣)化合物(🏮)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏤)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😸)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😲)占总能量的50%~65%。 不过(🥢)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚀)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐥)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐺)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(❗)膳食指南就建议成年人每(✳)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🀄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(⏭)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏌)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🎦)过多可能导致肥胖，进而升高发(🚦)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⤵)使血糖快速升高，不利于血糖的控(😕)制。 长胖的根本原因是吃进(🐁)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(♊)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐩)减肥的人(🉑)来说，少吃糖有(🚒)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥟)果只控糖，但不控(🥋)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📽)也(🤭)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍛)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💃)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤼)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛹)下(🌒)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🗨)，而是践行(📬)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💌)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍝)能包治百病。实际上，糖是人体(🏨)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤖)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔷)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🕺)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🛀)糖(🌖)一样飙升，多吃也会(🌇)长胖(👅)。 有些无(🧐)糖食(📻)品还可能缺(😙)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⛑)改(🐎)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(👉)康的关键是合理搭配(🖊)，做到食物多样、均衡营养(😋)，而不是完全跟风并放纵(🎹)吃某(📟)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🈵)料表和营养成分(🚊)表，注意看其成分和能(⛹)量，根据自身情况选择合(🤞)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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