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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🀄)肥，能(💁)美容、养颜，控糖 60天就能从(🍇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚣)新鲜水果、蔬菜及奶(🌠)制品中，它们伴随着(🛌)丰富的维生素、矿物质等营养(🔭)成分，适量摄入(🚐)对身体(🥡)是有益(📯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🛌)同时，还带来了其他(🕙)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎊)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🅾)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😀)重点对象。世界(🖕)卫生组(😸)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥊)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤐)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🦕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐼)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📥)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥧)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔧)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💿)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🦖)谷类薯类食(👁)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🏖)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕥)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👞)水(📣)损失了大量(♒)的维(🤴)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(✨)己吃的碳水种类，提(🚿)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👓)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕰)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(✈)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎒)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚖)每人烹调油摄入量43.2克/天(📡)，超过推荐量近(🔕)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎺)克脂(🤖)肪提供9千卡(🙉)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⛵)全不摄入糖是不(🖼)可能的，也是不健康的。《中国居民(❣)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔲)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏋)全不能吃糖。 吃糖本身并(🥪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔭)谢疾病，发病机制非常复杂，与(♊)遗传、环境(😗)、生活方式和饮食(🧝)习(🏉)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚓)险。而且，对于已经患(👪)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(👶)因是吃进去的热量超过(🎭)身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍇)一(🍤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💾)入，并且保持足够的(🦇)运动量来(👉)消耗热量，就不会长(💹)胖。 对于减肥的人来说，少吃(👩)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⛓)只盯着糖，而是看整体热量收支(😗)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🕜)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👮)量，不吃零食、奶(🐳)茶这些添加糖大户。而且他们还(🍸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👬)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍽)质(🐕)，正常(🎥)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💟)饼干、无糖月饼、无糖薯(🏏)片等(🕟)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤷)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔡)人体需要的维(👩)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏔)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(✌)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍠)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥀)一种无糖食品。购买(🏫)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚝)不要光(🕒)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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