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剧情简介
最近(🚽)几年，互联网上刮起了一阵(🎗)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⏱)素、矿物质等营(🎱)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💫)的果糖(👈)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖕)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐡)果汁)，只提(🔵)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👸)干这些食物里，都添加了不(🧤)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍔)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💎)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💅)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🦉)化合(🔷)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤳)需要过度控制，更不能(👧)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤫)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🦌)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📒)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👏)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍠)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🥧)水化合物提供的能量应占(🅾)总能量的50%~65%。 不过，目前我们(😰)吃碳水的问题是精制碳水吃(🗻)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📳)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🍄)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (👚)因此，我们要(🔃)做的是改(🦓)善(🗡)自己吃的碳(🍽)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🖊)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤥)中包含全(🐩)谷物和杂豆类(🎷) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍞)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥢)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍹)世界第一。 中国居民(🛠)平均每人烹调(🆑)油摄入量43.2克/天，超(🗳)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👶)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👟)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📗)的(🕉)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍤)超过50克，最(㊗)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(⏭)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⛰)遗传、环境、生活方(✒)式和饮(👻)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⛷)发病风险。而且，对于(🙁)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(👕)超过身体消耗的热量。糖是(👱)能量来源的一(♈)种形式(❤)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🛡)量，就不会长胖(💠)。 (🗒) 对于减(👻)肥的人来(🎒)说(💪)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐦)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍃)能量来源，同样会长胖(🏛)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔱)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛩)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏊)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💷)零(🛣)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏡)成全谷(🕷)物(🌧)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍪)食和生活习(🥉)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(❕)薯片等，含大量(🍄)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔩)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(➕)合适的(🚵)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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