剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🈸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⛄)鲜水果、蔬菜及奶(🐅)制品中(🚶)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🕣)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💅)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📘)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🅾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💩)际上(🍼)，添加糖才是我们控(💀)糖的重点对象(🛺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(✡)，每天不超过(💈)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(👩)体提供能量(🏭)，维持血糖稳定(🏉)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💿)多种生理功能。适量摄入碳水(🦋)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⏮)增加死亡率，死亡率最低的碳(⛪)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📁)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐻)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👨)点粗杂粮、全谷物。我(🥜)国膳食指(🗣)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏀) 中国(🖇)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌲)推荐(😢)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📠)，每克脂肪提供9千卡(🍀)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍢)，特别是大脑(❤)，完全不(🔂)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(❣)民膳食指南(🔛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤯)每天不(⚓)超过50克，最好控制在 25克以(😙)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(✨)吃糖。 吃糖本身(🏋)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔙)非常复杂，与遗传、(🥕)环境、生活方式和饮食习惯(📳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌛)人来(🥢)说，吃糖会使血糖快速升(🐘)高，不利于血糖(🥜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🅰)超过(⛄)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😎)式，如果(🚕)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😫)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🐵)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐀)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💢)关键也不是只盯着糖(🥟)，而是看整体热量收支。如果(🌘)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😍)控糖(📋)60天瘦(😿)下来的案例(🥚)，点进(🛣)去(🔱)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐱)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⚽)，而是践行了健康的饮食和生活(💈)习惯。 很多人(🏰)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏹)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤡)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚙)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍂)也会(⚽)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐩)养，而不是完全跟(🏃)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐂)看(🌱)其成分和能量，根据(🏆)自身情况选择合适的食(🔈)品。 总体(🔷)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛴)不(👈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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