剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚃)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💝)：存在于(🥅)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥔)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌊)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👱)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⛏)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🛌)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤨)25克以下(💹)。 碳水化合物是(⛲)人体必须摄入的一类营养(🔷)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✍)水化合物是人体最基础的能量来源(📔)，可以为人(😹)体提供能量，维(😄)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥎)人体消化代(🏰)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐑)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(✍)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(➖)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💃)碳水化合(😧)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👽)水损失了大量的维生素、(♑)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🅰)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔥)水质量，多吃点粗杂粮、(😻)全谷物。我国膳食指(💐)南就建议成年人每人每天摄入谷(🍦)类200g~300g，其中包(⛎)含全谷物和杂豆类(🧦) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🥐)入(🅿)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍱)，每克脂肪提供9千卡热(😋)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💜)指南(🧓)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤰)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔮)、环境(🖨)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👼)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌈)是能量来源的一种形式，如果(➿)适当吃糖，同时又控制(🆓)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍾)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🕔)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👶)不是唯(🐓)一决定因素(😍)。如果只控糖，但不控制脂肪(🧐)等(🗜)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍪)不是只盯着糖，而(🐀)是(😅)看整体热量收支。如果你只少吃(🖍)糖但大量吃(🍿)肉、油(🧕)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚟)糖60天瘦下(🛐)来的案例，点进去仔细(🛏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥟)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👍)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐥)糖就能包治百病。实际上，糖是人(😡)体重要营(🌹)养物质，正常摄(🗑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🧥)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👿)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏳)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🈳)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧞)意看营养成分(⛩)表中的配料表和营养成分表，注意(🐝)看其成(🍨)分和能量，根据自(🉐)身情况选择合适(🏜)的食品。 总体来说，控糖是(📲)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐺)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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