剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🆎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎷)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎨)营养成分，适量摄入对身(👭)体(🗺)是有益的。比如苹果里的果(👻)糖、牛奶中的乳糖(🤣)，在给我们提(👾)供能量的同时，还带来了其他营(👱)养。 · 添加糖：(🌑)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚴)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕟)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎓)控制(👯)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(📝)体提供能量(🕐)，维持血糖稳定，还参与细(👚)胞结构组成，参与人体消化代(📛)谢等多种生理功能。适量(💦)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🦑)康的饮食模(🧢)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥄)过少都会显著地增(🕖)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎵)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🏑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🅾)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕳)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚻)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤯)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚒)全谷物和(💲)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎈)度，相当于15g~35g大米。 (🚈) 中国(🐦)人盐摄入量(❣)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🕔)人盐(🉐)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔩)将近两倍，每(📎)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💝)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👂)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💦)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⚪)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔐)合理(💻)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕯)。糖尿病是一种(🔗)代谢(❎)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚂)食习惯等因素相关。不过，吃(😲)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👫)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😤)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📷)来消耗热(💚)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💍)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌊)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🈂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🦈)炸食品又(🦁)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎵)且(🐩)他们还会把精(🦅)碳水换成全谷物、粗(🏝)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚅)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🖕)健康的饮(💧)食和生活习惯。 (🔒) 很多人认为控糖能(📩)减肥，能美(🦐)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚇)要营养物质，正常摄(🐐)入并不会导致疾病(🌨)，控糖也不会有美容、抗衰老等(😌)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏀)无糖饼干、无糖月饼(🌷)、无糖薯(🅰)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🛎)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👛)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👸)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🧜)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🖤)成分和(🌏)能量，根据自(🈶)身情况选择合适(🌧)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🈳)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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