最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚆)硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天(🐧)然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🦐),它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🙆)养成分,适量摄入对身体是有益的。比(🐤)如苹果里的果糖、(🌦)牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品(🚪)加工时额外加入的糖(如白砂(🌺)糖、果葡糖浆、(🕴)蜂蜜、(😝)果汁(🚤)),只提(🎒)供热量(🤯),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(🏷)、饼干这些食物里,都添(🕛)加了不少精制糖。实际上,添加(👷)糖才是我们控糖的(👗)重点对象(😛)。世(🐓)界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制(🚦)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (😔) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不(💫)能完(🤦)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为(🕧)人体提供能量(🗾),维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(㊗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(⬇)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚊)地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄(🕑)入是总能量摄入(👢)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💓)塔(2022)》也认为(💕),谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😷)科学研究(😪)认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(♍)应占总能(😂)量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📕)吃得过多,比如精制的白米饭、白(🛩)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度(🕥)也很快,多吃对(🌬)我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🙀)高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的(💞)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕌),添加糖的摄入量每天不超(✍)过50克,最(🕹)好控(📕)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐫)是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、(🐒)环境、生活方式和饮食习惯(📆)等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(🏜)升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿(🛸)病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (👺) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕐)一种形式,如果适(🎾)当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的(🔭)运(🔷)动量来消耗(🛤)热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于(🐚)控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一(🍏)决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不(🏃)是只(🎞)盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很(🤜)难瘦。 至于网上说(🍷)自己控糖60天瘦下来的(💈)案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃(🕜)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自(🔼)然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🎢),能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常(🤺)摄入并不会导致疾病,控糖也(🏙)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🛸)无糖食(🎏)品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💻)薯片等,含大量碳水或脂肪(🥡),也会导(🎡)致摄入大量能量,吃后血(🤥)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(😮)食品(🌲)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可(🏇)能含有较(🔠)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康(🕺)产生不利(👎)影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎡)注意看营(🥁)养成(🐆)分表中的(😔)配(🆓)料表和(🥚)营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018