剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌆)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎒)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💫)量摄入对身(🤽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🙌)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏝)他营养。 · 添加(🆗)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚱)、果汁)，只提(🌂)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎐)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📲)下。 碳水化合物是人体必(🐁)须摄入的一类营养素，不需(❇)要过度控制，更不能完(🌩)全断碳水(🕕)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧙)等多种生理功能。适(🕝)量摄入碳水化合物有助于维持(🔰)身体健康。 碳水化(🛋)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎐)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔩) 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚔)精制碳水吃得过多，比(💄)如精制的(🎗)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐡)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥀)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏾)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏎) 中国(💶)人盐摄入量是全球最高的国家(✈)之一，我国居民平均每(🔃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔂)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔯)居民平均每(㊙)人烹调油(🐈)摄入量43.2克/天，超过(💺)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(㊙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💈)每天不超过(😀)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🙇)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💋)杂，与遗传、(🕌)环境、生活方式和饮食(💤)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚈)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔇)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌤)适当吃糖，同时又控制好总热(🚨)量(🚁)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤒)热量摄入，能增加减重成功的概(📦)率，但不是唯一决定因素。如果只(🚼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💺)长胖(🌁)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🌱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔠)是添加(😕)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⚽)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥎)下来。所以，瘦下来的原因(📍)不是控(🧓)糖，而是践行了健康(🌃)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🗄)常摄(💂)入并不会导(🐏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📂)食品，虽然糖(🖥)含量很(⛱)低或无糖，但依然(🍄)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌤)致摄入大量能量(👔)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈲)有些(🍟)无糖食品还可能缺乏人(😳)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💋)者可能(😕)含有较高的脂肪或者盐分(🔧)来改善口感，这也会对(🎨)健康产生不(🖋)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛷)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐄)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥞)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐐)糖是(👗)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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