剧情简介
(👄)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚮)能从油腻(🆎)大叔(🎄)变成健硕(🎟)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛡)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⛳)营养(😦)，像饮料、蛋糕、面点、(💕)饼干这些食物里，都添(🎠)加了不(🐚)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(📴)界卫生组织建议，应该(☔)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐑)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏔)，成年(🕡)人需要控制添加糖的(🤮)摄入，每天不超(🐩)过50克，最好控(😇)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(➰)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🗽)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏠)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👗)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏍)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📲)都是各种谷类薯类食物。目前科(😺)学研究(🧒)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(📅)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😻)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛑)每人(➿)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💄)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎃)推荐量的将近两倍(🌕)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌉)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔰)，特别是大脑(🚭)，完全不摄入糖(🥎)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎧) 25克以下。只要(🗜)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(👰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🈵)病机(👸)制非(🍰)常复杂，与(🥥)遗传、环境、生活方式和饮食(⛪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕠)高(🧙)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🤬)量。糖是能量来源的一(🤚)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏥)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(💺)说，少吃糖有助(🍄)于控制总热量(🔚)摄入，能增加减重成功的概(🛣)率(🌮)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌍)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(㊙)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌦)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍷)，再辅(📏)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(❄)控糖，而是践行了健康的饮食和生(😇)活习惯。 (🏘)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌱)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍬)无糖，但依然有其他能量，比如(🚹)无糖饼干、无(🍊)糖月饼、(😰)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⤵)飙升，多吃也会长胖(🗳)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🖊)者可能(😗)含有较高的脂肪(🦓)或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛋)产(😢)生不(🏯)利(🎬)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(❇)。购买食品时也要(🕝)注意看营养成分表中的(👚)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⏯)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚼)忽略了控盐和控油。
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