剧情简介
最近几年，互(😉)联(📓)网上刮起了(🚃)一阵“控糖”风，说“控(🐴)糖”能减肥(♎)，能美容、养(🧙)颜，控糖 60天就能从(🗓)油腻大叔变成健硕型男(🛡)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📽)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⏸)加糖(🚞)：食品加(🥌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕋)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎊)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍁)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💷)素，不(🐗)需要过度控制，更(👀)不能完全断碳水。碳水化合物是(🍼)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐤)构组成，参与人体(🧤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🗝)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😔)加死亡率，死亡率最低的(👋)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤒)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🙏)研究认为，正常人的膳食中(👺)碳水化合(🏃)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📏)饼等食物。精制碳水损失了大量(🗿)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏻)。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🛌)碳水(🐍)种(🥑)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌾)。我国膳食指南就建议(📶)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😥)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🤗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👄)三分之一(🥙)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🈁)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌋)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😭)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕦)能导致肥胖(🍋)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(➖)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🎉)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔷)来源的一种形式，如果适当吃(🖥)糖，同时又控制好(🎹)总热量摄(📚)入，并且(🕺)保持足够的运动量来(🌓)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌆)，少吃糖有助于控制总热量摄入(😤)，能增加减重(🏭)成功的概率(♓)，但不是唯(🏀)一决定因素。如(🤴)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥞)胖。减(💫)肥的关键也不是只盯着糖，而(🐿)是看整体热量收支。如果你(🌷)只少吃糖但(😿)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👶)摄入量，不吃零食、奶茶(🈁)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💡)优质(🅰)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚮)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📖)多人认为控糖能减(😼)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏏)是人体重要营养物质，正常摄入(🌯)并不会导致疾病，控糖也不会(🏷)有美容、(📺)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥝)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🈹)维生素、矿物质等营(🥄)养素，或者可能含有较高(📐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🙋)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏝)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💜)表和营(🐍)养成分表，注意看其成分和能量，根据(💱)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🍸)“聪明吃”，不是“痛(🏛)苦戒(🤸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔲)盯(📅)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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