剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(❔) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🌒)在于新鲜(🕖)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏦)摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚒)的果糖、牛(💽)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏍)(如白砂糖、果葡糖(🚏)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(✉)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛌)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌑)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🙎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎢)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(💦)合(💷)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💓)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎙)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🈂)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💶)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚷)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔺)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (☝) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍟)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🙏)饼等食物。精制碳水(🐄)损失了大量的维生素、矿物(🦊)质等营养，升(🗣)血糖速度也很快，多吃对(🛢)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌜)水种类，提(💜)升碳水质量，多吃点粗(🕑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😆)居(🕤)民平(🐭)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍂)年因吃盐太多导致的(🌀)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐅)量43.2克/天，超(🖖)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⏪)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌵)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🗼)量每天不超过50克(🕰)，最好控制在 25克以下。只要(🍭)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏀)能吃糖。 (🛸) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🆒)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌛)的(🙁)根本原因是吃进去的热量超(🧘)过身体消耗的热量。糖是(✖)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⏰)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥗)会长胖(🎻)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌲)制脂肪等其他能量来源(🚮)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐤)进去仔细(👣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍴)运动健身，自然可以(🎷)瘦下来。所以，瘦下来(🤙)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏻)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🃏)摄入(😑)并不会导致(🍼)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎉)作用。 无糖食品，虽然(🎙)糖含量很低或(♏)无糖(🌮)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥉)糖薯片(📱)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏓)生素、矿物质等营养素，或(📈)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎧)会对健康产生不(🍲)利影响。 饮食健康的关(💚)键是合理搭配，做到食物(🌝)多样、均衡营养(🚄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌙)糖食品。购买食品时也要(🗺)注意看营养成分表(🐺)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏋) 总体来说(🛁)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐒)和控油。
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