剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦋)、养颜，控糖(🌨) 60天就能从(👥)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(📇)于(📅)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💡)，它们伴随着丰富的维生素(🍈)、矿物质等营养成(🚠)分，适量摄入对身体是有(⬛)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🏏)加入的糖(如白砂糖、果(🏩)葡糖浆、(🚸)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔖)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📊)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👴)糖才是我们控糖的重点对象(🌕)。世界卫生组织建议，应(🏾)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔮)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🗃)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏮)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤟)50%~55%。 《中国居民平衡膳(💨)食宝塔(🔓)(2022)》也(🎿)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(☝)重要特征(🎤)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🧖)常人的膳食中碳水化合物提供的能量(♈)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤔)吃得过多，比如精制(💐)的白米饭(🚣)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚀)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🦌)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕟)建议成年人每人(😋)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚘)含全谷物和杂豆(🦀)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎋)是全球最高的国家之一，我国居民(🌖)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌷)吃盐太(👲)多导(🌉)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👜)入量43.2克(🥨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(😽)高，每克(🔎)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🖍)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💄)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕷)来说，吃糖(♎)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎁)。 长胖的根本原因是吃进(🔳)去的热量超过身(🛡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💵)时又控制好总(✔)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎀)，就不会长胖。 对(♈)于减肥的人来说，少(🤓)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚢)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍟)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👷)且他们还会把精碳(🎍)水换成全谷物(🐤)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🗡)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍚)会有美容、抗衰老等神奇(❕)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(➿)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😬)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👭)大量(⭕)碳水或脂肪，也(🙁)会导致摄入大(🏰)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(♍)。 有些无糖(🤒)食品还可能(🏥)缺乏人体需要的维生素、矿(🔷)物质等营养素，或者可能含有较高(💬)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍪)也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌻)康的关键是合理搭配，做到(🐊)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐶)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎠)注意看营养成分表中的配料表和(⛰)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏔)据自身情况选择合适的食品。 总体来(🖍)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🈸)，控盐和控油的重(♍)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💘)糖，却忽(🙇)略了控盐和控(🥇)油。
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