剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😍)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕐)物质等(😈)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗣)的乳糖(🚕)，在给我们提供能量(🧝)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎏)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🤚)日糖(🎞)分摄取(😶)量(🚞)控制在总(👽)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏚)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🌜)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🦊)提供能(🕛)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍀)能。适量摄入碳水化合(🤢)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕤)害的。有研究发现，碳水化(⛅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(✅)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔫)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🖋)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥅)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍶)类，提升(🧡)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎶)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(📫)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈹)另外，薯类50g~100g，从(🦄)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(😰)国人盐摄入量是全球最高(🤳)的国家之一，我(🖍)国居民平均每人盐(💳)的摄入量(👙)为9.3克/天，是(🤥)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎋)近三分之一(💭)，而且脂肪(👲)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⛷)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🖤) 25克以下。只(🏓)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👿)。 吃糖本身并不(🚓)会直接导致(💿)糖尿病。糖尿病是一种代(🧑)谢疾病，发(🌷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🙊)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐘)速升高，不利于血糖的控制。 长(💉)胖的根本原(🥓)因是吃进去的热量超过身(🐸)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏭)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥕)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏆)肥的人来说，少吃(🌹)糖有助于控(🍞)制总热量摄入(💿)，能增加减重成功的概率，但不(🏑)是唯一决定(🕤)因(❌)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🙌)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🗂)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥕)只少吃糖(🎐)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🧐)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚼)粮等优质(📰)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎷)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💉)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🆑)糖就能包治百病(🧞)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌚)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙆)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏝)无糖薯片等，含大(🎮)量(👇)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏍)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🌉)素、矿物质(🐡)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(💩)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎢)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚀)，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤼)无糖食品。购买食品(📯)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚗)选择合(💚)适的食品。 总体来说(🛑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🕵)望大家不(👯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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