剧情简介
最近几年(♓)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💠)容、养(🌅)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👩)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😿)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍥)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🆓)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🍫)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👸)摄取量的10%以下(大约50克)，最(😨)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍆)添加糖(🛷)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤕)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🎩)摄入的一类营养素，不需要(📮)过度控制，更(🤝)不能完(🌫)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚰)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⏩)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍓)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕞)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🈸)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⏳)“底(♎)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🛌)前我们吃碳水(🔼)的问(🎈)题是精制碳水(🕸)吃得过多，比如精制的白米(🚌)饭、白(🚓)馒头、面条、油饼等食物(🐄)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😔)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🤛)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌍)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔕)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💨)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😏)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😦)好控制在 25克以下(🍺)。只要(🍅)注意合理膳(🚜)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🃏)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔝)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌳)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(♉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🛠)来消耗热量，就不会长胖(💩)。 对于减肥(🌡)的人来说，少吃糖(🛬)有助于(🎐)控制总热(📸)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍿)糖，而是看(🚷)整体(😞)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🧘)吃(🤺)肉、油炸食品又(🏨)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🦓)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤵)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🙉)精碳水换成全谷(🧖)物、粗(📐)粮等优质碳水，再辅助(🐩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤮)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤩)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚆)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍭)其他能量，比如无糖饼干、无糖(😱)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⌚)人体需要的维生素、矿物质等营养(🌩)素(💞)，或者可能含有较高的(😔)脂肪或者盐分来改善口感(🥞)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(✖)，做到(🐆)食物多样(💷)、均衡营(🍺)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤛)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📴)分和能量，根据自(🥛)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👀)是(♟)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥜)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🧝)忽略了控盐和控油。
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