剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐲)、养颜(🧤)，控糖 60天就能从油腻(🏢)大(💞)叔变(👽)成健硕型男，还能预防各(🥫)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📢)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏖)，在(🔝)给我们提供(🥡)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(💉)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🙅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏠)面点、饼干这些食(🙂)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔺)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💠)制添加糖的(🎋)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏼)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎮)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍩)的(📛)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⚡)，参(🐀)与人体消化代谢等多(🎮)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐞)体健康。 碳(🌮)水化合物摄入太少、完全断碳(🏫)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(♑)化合物吃得过(📒)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚥)50%~55%。 《中国(💩)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🛃)是平衡(💚)膳食模式的重要特征，膳(🦋)食宝塔最基础的“底(🐥)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥧)膳食中碳水化合物提(🧗)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦒)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌺)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛥)常不利。 (🕣)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐼)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏣)肪的能量密(🐥)度高，每克脂肪提供9千(🎶)卡热量，是同等重量碳水化(🈶)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧗)量(😒)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⏫)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍍)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🈴)吃糖本身并不(🏦)会直接导致(👆)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🍙)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤬)当吃糖，同时又控制好(🌇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👮)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🚃)加减重成功的概率，但不是(🕛)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🗄)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔇)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🗡)，而是践行了健康(🔹)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔌)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦍)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🦇)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(♿)较高的脂肪或者盐分来改(🤷)善口感(🏑)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤭)物多样(🚲)、均衡营养(💁)，而不是完全跟风并放纵(👾)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍗)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🛠)情况选(🕠)择合适(😧)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎀)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏆)控油。
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