剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(❌)一阵“控糖”风(🌻)，说“控糖”能减肥，能美容、养(💂)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚜)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📪)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👨)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔌)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤰)供热(👳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍯)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🦖)约25克)。《中国居民(🥪)膳食指南(2022)》也提出，成(🐓)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌑)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌼)量来源，可以为人体提供能量，维(🈹)持(🤧)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🤠)种不健康的饮食(🕢)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😮)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔐)食宝塔最基础的“底座”也都是(🖱)各种谷类薯类食物(🙈)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐖)中碳水(🕶)化合物提供的能量应占总(🎠)能量的50%~65%。 (🈳)不过，目前我们吃碳水(😢)的问题是精制碳(😜)水吃得过多，比如精制的白(⛰)米饭、白馒(🌡)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👗)膳食指南就建议(🔳)成年人每人每天(🖤)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥖) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔮)。 (⏯) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐁)两倍，每年因吃(🅱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧡)下。只要注(🌙)意合理膳食、(🐁)吃(🏋)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍈)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⏩)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍴)肥胖，进而升高发(🙎)病风险。而且，对于已(⤴)经患(⛔)有糖(😪)尿(🗡)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍡)血糖的控(🦃)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔋)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(〰)的运动量来(🌕)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🖥)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🦉)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌗)换成全谷(🔕)物、粗粮等优质碳(🗼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤸)下来(🕕)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(✉)习(🃏)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💿)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🛵)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌐)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🍔)糖食品还(💑)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🤧)有较高的脂肪或者(👙)盐分来改善口感，这也会对健康(🔗)产生(🍠)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔕)品。购买食品时也(🏇)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕷)看其成分和能量，根据(🕉)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤢)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍌)忽略了控盐和控油。
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