剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⬆)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎉)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛑)少精制糖。实际上，添加(🤾)糖才是我们控(🥤)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐏)年人需要控制添加(🤘)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕸)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥂)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔢)助于维(👩)持身体健康。 碳水化合物(🧥)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🚊)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⬛)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌯)最低的碳水化合(🚙)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌙)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏰)种谷类薯类食物。目(🎂)前科学研究认为，正常(🕌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⬇)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥨)物质等营养，升(🐔)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📛)常不利。 因此，我们要(📘)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⛷)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤯)成年(🏤)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🥓)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔱)43.2克/天，超过推荐(🌑)量近(🏌)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗒)化合物的2.25倍(🍬)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🗻)，特别是大脑，完全不摄入糖(🏧)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏴)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐨)要注意(🔷)合理(🈳)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏢)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤱)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😀)因(🥋)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(♌)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⏹)决(♑)定因素。如果只控糖，但不控(🔌)制脂肪(🎰)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🤾)，而是看整体热量收支。如果你(🤔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚜)又不运动(💄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔱)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💝)茶这些(⛎)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏑)人认为控糖能减肥，能美容(🍣)、抗衰老……似乎(🎗)控糖就(✨)能包治(📞)百病(🍥)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐞)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🕴)用。 无糖食品(😕)，虽(🗞)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔰)糖饼干、无糖月(🥡)饼、无糖薯片(🍯)等(🚄)，含大(🐂)量碳水或脂肪，也会导致(😀)摄入大量能量，吃后血糖(🎆)一样飙升，多吃也会长胖(🕹)。 有些无(🖍)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🕰)能含有较(🦅)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(✡)产生不利影响。 饮食健康的关(🌜)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐾)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⚓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎳)忽略了控盐和控油。
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