剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕶)就能(🧒)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🔸)鲜水果、蔬(👈)菜及奶制品中，它们伴随着(🙌)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐵)果葡糖浆、蜂蜜(📷)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥋)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😇)加糖才是我们控糖的重点对(🕹)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍘)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😅)，成年人需要控制添(🎾)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⚾)人体(💁)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🥙)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👁)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎂)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐈)水是一种不健(🏭)康的饮食模式，对健康也是有害(🏰)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📊)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍻)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔱)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎨)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📜)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚗)因此，我们要做的是(🚰)改善自己(⏸)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⚡)。我国膳食指南就(💋)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔌)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤪)当于15g~35g大米(🚗)。 (♈)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📼)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(⏰)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏉)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎗)提供(🚼)9千卡热量，是同等重量碳水(🗑)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😋)为能量来源，特(👤)别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤽)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⚫)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🗾)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍠)导致肥胖，进而升高发(😣)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥪)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥚)去的热量(🍒)超过身体(💤)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🆙)的人(🚿)来说，少吃糖有助于(📽)控制(💛)总热量摄入，能增(🏞)加减重成功的概率，但不是唯一决(💯)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😾)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(♑)、(🌴)油炸食品又不运动，还是很(🔐)难瘦。 至(➿)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔳)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💢)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎾)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📇)人体(🦇)重要营养(👨)物质，正常(💭)摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕘)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(⛴)或无糖，但依然有其他能量，比(📡)如无糖(💱)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🥚)体需要的维生素、矿物质等营养(🌄)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😦)是合理搭配，做到食物多样、均(♒)衡营养，而不是完全跟风(🍱)并放纵吃某一种无糖食品。购(🔒)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🛎)，注意看其成分和能量，根(🎴)据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🕹)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏹)和(🍷)控油的重要(🔻)性也远比控糖更重要。希望(🙁)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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