剧情简介
最近几年，互联网上刮(🏢)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(➕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏮)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚮)新(🌧)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🧒)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎙)(如白砂(🏫)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕜)其他营养，像(🎯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛑)了不少精制(🌋)糖。实际上，添加糖才是我们(🍇)控糖的重点(💑)对象。世界卫生组织建议，应(🎺)该将每日糖分摄取量控(🚁)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⏸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📠)添加糖的摄入，每(🥐)天不超过50克，最好控制在25克以下(🏼)。 碳(✉)水化合物是人体必须摄入的一(🧀)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🅾)础的能量(🎢)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍚)构组成，参与人体消化代谢等多(📚)种生理功能。适量摄入碳(📮)水化(🏰)合物有助于维持身体健康。 碳水(🐋)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕶)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💬)科学研究认为，正常(🎴)人的膳食中(🌱)碳水化合物提(📪)供的能(🚠)量(🐐)应占总能(✏)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🌲)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⛷)、白馒头、(😕)面条(🥖)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🦈)素(🈚)、矿物质等营养，升血糖速度也(⏪)很快(🎮)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔀)物和杂(👖)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐏)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎷)脂肪的能量密(🧦)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💵)源，特别是大脑，完全不(💢)摄入糖是不可能的，也是不健(📷)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📒)，并不是完全不能吃糖。 吃(🥄)糖本身并不会直接导致糖尿病(⛽)。糖尿(🐀)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👻)杂，与遗传、环境(🏘)、生活方式和饮食(💴)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😢)血(🤶)糖快速升高(🐰)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔴)来源的(🕟)一种形式(🏦)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✉)量摄入，并且保持足够(🦀)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔏)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📬)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐢)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📗)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌯)会把精碳(🎇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⏯)肥，能美容、抗衰老……(🥑)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏁)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🌅)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏊)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏏)利影响。 (🏾) 饮(🗣)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💏)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎁)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😔)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💴)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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