剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤖)，还能预防各种慢性病(🌏)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌋)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😤)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚰)了其他营养。 · 添加糖：食(🍬)品加工时额外(💢)加(🏈)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👮)精制糖。实际上，添加糖才是(👌)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍄)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🗑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐽)控制(🥏)在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕔)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐅)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍡)的。有研究发现，碳水(🍄)化合物吃得过(💁)多或者过少都会显著地增加死亡(🥀)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😁)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌧)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤺)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦒)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💶)面条、油饼等食物。精制碳(❗)水损失了大量的维(👀)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🦄)，我们要做的(👥)是改善自己吃的碳(🏿)水(🏷)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🈯)、(🆕)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐦)人盐摄入量是全球最高的国家(🎰)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⛏)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕞)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(❄)近三分之一，而且脂肪的(🔎)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏔)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏻)不超过50克，最(🐐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🥓)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🤨)有(🌪)糖尿(⛏)病的人(🔞)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(💃)胖的根本原(🖕)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛅)量来(🗞)消耗热量(🏯)，就不(🧕)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🈶)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(⏯)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌏)果你只少吃糖但大量吃肉、油(✉)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📖) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🈺)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👁)零(🌨)食(🖋)、奶茶这些添加糖大户。而(💁)且他们还会把精(🐣)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍖)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌽)际上，糖是人体重要营养物质(🖍)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕞)有美(🌑)容、抗衰老等神奇作用。 (🔧)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😇)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏍)脂肪(🥏)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚁)营(🤧)养素，或者(🐇)可能(😸)含有较高的脂肪或(🗼)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍵)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚏)况选择合适(🆑)的食(😾)品。 总(🥌)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐥)的重要性也远比控糖更(🛺)重要。希望大家不要光(🈵)盯着控糖，却忽略了控盐(💥)和控油。
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