剧情简介
最近几(😀)年，互联网上刮(💙)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⏹)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👲)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍈)们伴随着丰富(💢)的维生素、矿物质等(🎩)营(🌾)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😱)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📼)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(✴)的10%以下(大约50克)，最(🅾)好控制在5%(大约(🛢)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔘)，最好控制在25克(😈)以下。 碳水化合物是人(😟)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(♍)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤸)提供能(🔏)量，维持血糖稳定，还参与细(👛)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📖)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(💗)合物摄入太(🍋)少、完(🚞)全(😩)断(😭)碳水是一(🈚)种不健康的饮食模(👂)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤣)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👬)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📠)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🌗)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐻)生(🥣)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🛵)吃对(⛄)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🦁)吃的碳水种(🔜)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(☔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📑)人盐(🐓)摄入量是全球最高的国(🥩)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⚪)将近(🐮)两倍，每年因吃盐太(⏹)多导致(🐒)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📣)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎀)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(😳)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👵)食、吃动平衡，并(🔞)不是完全不(🍿)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚲)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦄)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👟)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛣)利于血糖的控制。 (🚒)长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥊)式，如果适当吃糖(❗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎄)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌆)脂肪等其他(📃)能量来源，同样会长胖(🙇)。减肥的关键(🎳)也不是只盯着糖，而(🥎)是看整体热量收支。如果你只少(🅰)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏭)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐢)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🎠)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🚕)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(👐)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🖲)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏛)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🏨)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚷)是完全跟风并放(🌡)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐸)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛄)成分和能量，根(😼)据(💇)自身情况选择合适的食品。 (🎛)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🙂)和控油的重(🎤)要性也(🕷)远比控糖更重要。希望大(👒)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐓)和控油。
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