剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⏲)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(➡)成健硕型男(🈸)，还能预防各(😯)种慢性病。 · 天然糖：(✉)存在于新(🥒)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💞)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌄)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚳)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏗)加糖(🛒)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚊)的10%以下(大(😠)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏛)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤯)入的一类营养素，不需(👿)要过度控制，更不能完(🚙)全断碳水。碳水化合物(🌹)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(✒)理功能。适量摄入碳水化合(🖲)物有助于维持身体(🌫)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐵)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐒)过少都会显著(🗜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔺)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🛬)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐏)能量应占总能(🚪)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗂)等营养，升血糖速(🔧)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎨)种类，提升碳水质量，多吃点(😡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💧)另外，薯类50g~100g，从(🎶)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🤩)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕘)供9千卡热量，是同(🕞)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⛸)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💾)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎲)，并(💨)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏟)尿(🌑)病是一(👥)种代谢疾病(🆓)，发病机制非常(📂)复杂，与遗传、环境、生活方(📵)式和饮食习(😒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐈)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕛)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💛)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📻)摄入，能增(✳)加减重成(⏬)功的概率，但不是唯一决定因素(🚔)。如果(😊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⛴)看(😐)整体热量收支(🌔)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💌)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(❎)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥥)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👸) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💷)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🛶)衰老等(🚾)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🆙)糖饼干、无糖月饼、(🎑)无糖薯片(🐝)等，含大量碳水(⛓)或脂肪，也会导(🧓)致摄(🍵)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🧓)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕕)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😤)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌈)食品时也要注意看(🔸)营养成(🔇)分表中的配料表和营养成分表(🐁)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥊)更重要。希望大家不要(🦗)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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