剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥋)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(〰)对身体是有益的。比如苹果里的(🎚)果糖、牛奶中的乳糖(🍂)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕵)果(🤶)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚩)其他营养，像饮料、蛋糕(🙃)、面(🤧)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🎊)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🖼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔀)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(✊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🏿)基础的(📀)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍱)细(🔐)胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔰)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🖼)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⏫)全断碳水是一种不健(🐻)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍆)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👇)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔩)是(💒)各种谷类薯类食物。目(♎)前科学研究认(🚛)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎍)我(👿)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎃)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎣)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(♏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍌)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😩) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔅)高，每克(🔴)脂肪提供9千卡热量，是同(🌁)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😎)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👵)理膳(📥)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐼)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤮)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💟)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😺)的人来说，吃糖会使血糖快(🚪)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🗃)因(⛏)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🧝)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😋)量，就不会(📝)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎿)定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍸)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐩)吃糖但大量吃肉、油(🧢)炸食品又不运(👦)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🚶)瘦(😢)下来的案例，点进去仔细看(🥤)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🗞)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛎)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📺)的原因不是控糖，而(🐹)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤟)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎩)作用。 无(⚡)糖食品，虽然糖含量很低(📝)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕋)片(🚭)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💭)脂肪(📓)或者盐分来改善口感，这也(🤓)会对健康产生不利影(⏮)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚩)样、均衡(🎧)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔤)一(💘)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌛)配(🏴)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕉)糖更重要(🦊)。希望大家不要光盯(📪)着控糖，却忽略(⚪)了控盐和控油。
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