剧情简介
最近几(🍴)年，互联网(📼)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛲)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎿)大叔(❇)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚵) 天(📛)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(㊗)里的果糖、牛奶中的乳(🐺)糖(🌦)，在给我们提供能量的同时，还带(🛅)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🍏)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🤽)添加了不少精制糖(🏿)。实际上，添加糖(📋)才是我们(🍂)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌮)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💮)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤼)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍷)组成，参与人体消化代谢等(🤗)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🈲)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🆔)著地增加死亡率，死亡率最低的(🚭)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌁)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(➖)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🙋)物。目前科学研(👐)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🛄)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥇)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😺)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(⤴)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔌)建(🐜)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⬇)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(⚫)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👴)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍧)。 实际上，人体需要糖作为能量(♏)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📡)。 吃糖本身并不会直接导(🐤)致糖尿病。糖尿病是(⛹)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔫)传、环境、生活方(🎡)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏙)导(🌖)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔹)糖快速升高，不利于血(💃)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🕝)，如果适当(🚺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(😆)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕕)人来说(🌴)，少吃糖有助于控(🎟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😗)糖大户。而且他们还会(🔝)把精碳水换成全(🍊)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🗓)助运(📧)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🦈)是控糖，而是践行了健康(🐳)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐄)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🛢)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧐)，含大量碳(♉)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(👀)食品还可能缺乏人体(💭)需要的维(👟)生素、矿物质等营养素，或者(👙)可(👊)能含有较高(🖐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🐜)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌕)意看营养成分(💦)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🗼)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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