剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👑)、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏙)大叔变成(👱)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👖)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💐)浆(❤)、蜂蜜、果汁(🎡))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⬇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥧)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍡)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔇)摄入，每天不超过50克，最(🐆)好控制在25克以下。 碳水化合(🥙)物是(🚀)人体必须摄入的一类(🛳)营养素，不需要过(🔭)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕹)，维持血糖稳定，还参(🤐)与细胞结构组成，参与人体消化代(🥔)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🧟)的饮食模式，对健康也(🛎)是有害的。有研究发现(📜)，碳水化合物(🎾)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐻)摄入是总能量摄(🧒)入的50%~55%。 《中国居民平(🌇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚍)要特征(🙌)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📸)类薯类食物。目前科(🍴)学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏸)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(❗)问题是精制碳(🌴)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍩)等食物。精制碳(👢)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍈)度也很(🏿)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍢)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌾)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⛺)米。 (📷) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🍩)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌃)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎛)居民平均每(☕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(❕)肪(💪)提供(🈹)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕎)上，人体需要糖作为能量(👫)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🦕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔅)量每(🐧)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎭)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🧘)糖尿病。糖尿(🛁)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🖥)多可能导致肥胖(🚅)，进而升高发病风险。而且，对(📪)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧓)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛫)能量来源的一种形(🛏)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏥)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔮)说(🕺)，少吃糖有(🖨)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐣)功(😖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🕘)糖，而是看(🍂)整体热(🎈)量收支。如果你只少吃糖但大量(⛸)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💐)他们(🗾)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(♉)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏰)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🐫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⤵)肪或者(🤧)盐分来改(❕)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🧡)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕶)风并(🧑)放纵吃某一种无(👓)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔊)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍕)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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