剧情简介
最近几年，互联网上刮(📠)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐼) 天然糖(🏦)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🕤)着丰富(🕛)的维生素、矿物质(👲)等营(🐠)养成分，适量摄入对身(❓)体是有益的。比(😞)如苹果里的果(⏫)糖、牛奶中的乳(📋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🚱) 添加糖：食品加工(💩)时额外加入的糖(如白(⏲)砂(🍈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎥)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😙)才是(🚓)我们控糖的重点对象。世界卫(🐘)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏸)须摄入的一类营养素，不(🥚)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🔆)消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕜)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👳)食模式，对健康也是有害的。有研究(🅱)发现(👖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💸)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📕)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🌪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(✍)食模式的重要特(❌)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌁)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍥)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎤)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎷)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🌑)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔟)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧘)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(✴)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛔)盐太多导致的死亡率也排世界(⚓)第一。 中国居民(💥)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💟)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(✖)意合理膳食、吃(🍤)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🍢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🈺)制非常复杂，与(😞)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔍)关。不(🚂)过，吃糖过多可(🚱)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕋)会使血(👆)糖快速(🛣)升高，不利于血糖的控制(💗)。 (💲)长(🔩)胖的根(🈹)本原因是(❔)吃进去(🚋)的热量超(🦂)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👫)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🥜)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌇)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😍)，同样会长胖。减肥(🧟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌻)你只少吃糖但大量吃肉、油(💰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💄)己控糖60天瘦(⛏)下来的(❄)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤢)食、奶茶这些添加(🕘)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📤)全谷物(😦)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(❤)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📥)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👣)含(🚨)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🗳)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎐)，或者可能含有较高的脂肪或(🔄)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⛄)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧒)放纵吃(⬛)某一种无糖食品(🔘)。购买食品时也要注意看营养(✈)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(㊙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💲)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⏹)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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