剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍮)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(⏩)品中，它们伴随着丰富的维生(📮)素、(🌘)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔜)加糖：(👚)食品(🗯)加(🚘)工时额外加入的糖(如白砂(🐀)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥉)他营养(🙉)，像饮(🖋)料、蛋糕、面点(🌐)、饼干这些食物里(🖍)，都(🍺)添(💌)加了(🌐)不少精制糖。实际上，添(⏯)加糖才是我们(👫)控糖的重(🖕)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔂)约25克)。《中国(🆒)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏻)摄入碳水化合物有助于维(🚪)持(🌫)身体健康。 碳(🤓)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏵)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥤)会显(👰)著地增加死亡(📤)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🈸)入的50%~55%。 《中国(🎪)居民平衡膳(🍀)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐪)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚛)中碳水化(💗)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🍦)精制碳水吃得过多，比如(🆖)精(🗾)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤢)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏥)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(☝)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(♎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🤐)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🙁)世界第一。 中国居民平均每(🍬)人(🧀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👼)，最好控制在 25克以下。只要注意(😝)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🥦)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍯)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏊)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🔅)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🙋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥟)控制好总热量摄(🤤)入，并且保持足够的(🚔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔓)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧛)胖。减肥的关键(🈸)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👾)是很难瘦。 至于网上说自(👇)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎄)健身，自然可以(🍕)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🈁)不会有美(🌹)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🤝)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤷)糖月饼、(😑)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🦑)导致摄入大量能量，吃后血(🦔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⏭)、矿物质等营养素，或者(🈵)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖖)生不利影响。 饮食健康的关键是(🍐)合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😸)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🗑)糖是“聪明(🙃)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🗳)不要光盯着控糖，却忽略了(🐏)控盐和(🆑)控油。
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