剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧞)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔤)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💈)同时(🕝)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⚾)汁)，只提供热量，无(🦗)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🧟)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤨)约25克)。《中国居民(📂)膳食指南(2022)》也提(🔛)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🚂)摄入的(🍿)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍂)是人体最(🐭)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🤪)组成，参与人体(🐩)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🙈)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍦)过多或者(🤳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😖)物摄入(👝)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚋)人的膳食(😓)中碳水化合物提供的能(😒)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📇)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌄)水种类，提升碳水质(😤)量，多吃(📛)点粗杂(🕉)粮(🔙)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌃)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(💰)量是全球最(🎃)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚑)的将近两倍(📭)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔝) 中国居民平均每人烹调油摄入(🐩)量43.2克/天，超过(💘)推荐(🛡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍯)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👏)能的，也是不健(🥀)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📑)荐，添(👻)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💆)食(🦈)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📹)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📞)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎰)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚭)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏈)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💩)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📨)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍀)不控制脂(⬆)肪等其他(🙆)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⭐)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤭)，还是很难(🍕)瘦。 (🛢) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👙)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🦖)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(➖)瘦下(🏎)来。所以，瘦下(🛠)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎆)生活习(😀)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚪)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏖)病，控糖也不会有美容、(🐫)抗衰(🍳)老等神奇作用。 无糖食品，虽(🆎)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💺)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🙊)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🖍)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(〽)物多样、均衡营(📽)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📦)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🆓)量，根(🔃)据自身情(🛋)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(❕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💠)也(🕧)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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