剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💁)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😙)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐬)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🔈)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛬)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(♑)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚳)居民膳食(🍋)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐠)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👞)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌜)要(🌥)过度控制，更(🔓)不能完全断碳水(🔣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐢)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛷)与细胞结构组成(💻)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍞)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍧)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧘)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎡)是各种(🚲)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(📐)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤣)不利。 因此，我(🥀)们要做的是(🛸)改善自己吃的碳水种类，提(🗞)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🙅)指南就建议成年(🔝)人每人每天摄(💎)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💋)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍈)每人盐的摄入量为9.3克(🍎)/天，是推荐量的将近(🔔)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(⏬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎀)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⬅)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😥)病机制非常复杂，与遗(🥌)传、环境、生活方式和(📂)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍮)而升高(🔫)发病风险。而且，对(🚒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌉)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🕋)量来(🛡)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐇)又控制好总热(🥦)量摄入(👵)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎟)长胖。 (🎁) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤡)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌳)关键也不(〽)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👓)控糖60天瘦下(🎐)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥝)添加糖的摄入量，不吃零食(😯)、奶茶这些添加糖大(🈳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🃏)下来。所以，瘦下(🌿)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🀄)。 (🏤) 很多人认(🎣)为控糖能减肥，能(🥣)美容、抗衰老……似乎控(🎢)糖就能(🙇)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔎)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😄)用。 无糖食品，虽然糖含量(🤡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌬)糖饼干、无糖(🧒)月饼、无(😞)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🖨)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📌)品时也要注意看营养成(🛎)分表中的配料(🕉)表和营(😶)养成分表，注意看其成(⭐)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⬅)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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