剧情简介
最近(🕐)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🆗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔝)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐘)成分，适量摄入对身体(🥤)是有益的。比如苹果(🔗)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥫)的同时，还带来了其他营(✈)养。 (🛴) ·(🏿) 添加糖(🤰)：食品加工时额外(👐)加入的糖(如白砂(🗳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👠)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌳)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💕)需要控制添(🕖)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⚽)。 碳水化合物(➕)是人体必须摄(🧑)入的一类营养(🚄)素，不需要过度(🙈)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👸)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍣)多种生理功能。适量(🍠)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐎)碳(🗺)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🕜)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📼)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🔎)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⏺)过多，比如精(🎫)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥢)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(⌛)吃的碳水种类，提升碳水质(👥)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🅰)成年人每人每天摄入谷(😟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚙)是全球最高的国家之一，我国居民(🌸)平均每人盐的摄入(⛏)量为9.3克/天，是(♋)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚬)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(💞)入量43.2克/天，超过推(🚬)荐量近(⛹)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤙)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⬆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚊)食指南(2022)》推(📵)荐，添(✡)加糖的摄(😪)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💇)吃糖(❕)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤥)常复(🏾)杂，与遗(🔁)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏝)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🐮)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚏)量来消耗热量(🐌)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌑)于控制总热(⚡)量摄入，能增(🏁)加(🚘)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍀)来源，同样会长胖。减(⛎)肥的关键也(🌠)不是只盯(😟)着糖，而是看整体(😞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚽)又不(🍚)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🙀)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏣)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👯)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌾)来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌼)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🙂)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(♈)糖食品(🧚)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📁)响。 饮食健康的(🎃)关键是合理搭配，做到食物多样、(👓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💵)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌈)其成(🧒)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📖)油。
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