剧情简介
最(🚖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😃)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🌶)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔮)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌰)对身体是有益的。比如苹果里(🔬)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📔)能量的同时，还带来了其(📉)他营养。 · 添(🎆)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🦆)料、蛋(⬆)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕜)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😧)5%(大约25克)。《中(♿)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🧔)摄入，每天不(🔞)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐻)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(❤)物是人体最(🌭)基(🚇)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔈)康。 (㊙) 碳水(🦆)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🗣)饮食模式，对(📦)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎱)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏞) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🙇)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📳)合物提供(👔)的能量应占总能量(⛓)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🐶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😲)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎵)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌝)康(📭)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🥝)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏺)类50g~100g，从能量角(🚂)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🛹)民平均每人盐的(🎶)摄入量为9.3克/天(📴)，是推荐量(🙄)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👀)中国居民平(😗)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌁)，超(🏸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🈹)。 实际上，人体需要糖作为能量来(📃)源，特别是大脑，完全不(🐨)摄入糖是不可(❎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💢)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⬜)，发病机(🕜)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐇)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚵)而升高(📝)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📚)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💉)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🖕)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📆)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍞)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤖)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎇)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎱)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚉)细(🎊)看，就会发现他们控制的(😯)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤥)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎤)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(⤵)，正常摄入并(🤶)不会导致(🔯)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐵)导致(🤫)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(😧)食品还可能缺乏人体需要的维(😺)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📰)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🤯)的关(🧜)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🆖)吃某一种无糖食品。购买食品时(🎗)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🍗)食品。 (🍠)总体来说，控糖是“聪明吃(🌜)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐚)重要。希望大家不要光盯着(🏤)控糖，却忽略了控盐和控油。
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