剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🖨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚳) 60天就能从(🏟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🙆)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦏)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎼)摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌻)的(🍞)果糖、牛奶中的(🅱)乳糖，在给我(🐳)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👘)：食品加工时额外加入的糖(如(👇)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍒)象。世界(🚁)卫生(⚪)组织(🧢)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐈)取量的10%以下(大约50克)，最(🐕)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌞)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚸)人需要(👇)控制添加糖的(📞)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💒)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🙂)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎟)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕋)碳(💅)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🙃)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐏)多或者过(🧣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚅)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏾)各种谷类薯(🏜)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤛)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏅)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚲)当于15g~35g大米(🎣)。 中国人盐摄入(🔊)量是全球最高的国家之一(💼)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💠)的能量密度(📥)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🛩)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕦)上，人体(🚫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🖤)不摄入糖是(✍)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍃)入(🌨)量(📇)每(🍠)天不超过50克，最好控制在 25克(📑)以下。只要注意合(🙃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎈)病，发病(🍟)机(🅿)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍦)过(🎪)多可能导致(✈)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👖)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(😡)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤽)来源，同样会长胖。减肥(📇)的关键也不是只盯着糖，而是看整(♟)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕒)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍎)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(♈)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗝)和生活(💐)习惯。 很多人认为(🔐)控糖(🅰)能减肥，能美容、抗(🔇)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚝)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦐)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👒)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔨)者盐分来(🦋)改(🕗)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🆓)配，做到(🍻)食物多样、均衡营养，而不(🎗)是完全跟风并放纵吃(🌤)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💾)分(🚚)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔲)能量，根据自身情况选择合适的食(😋)品。 总体来说，控(🌃)糖是(👶)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍔)比控(🈂)糖更重要。希望(🤐)大家不要光盯着控(👣)糖，却忽略了控盐和控油。
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