剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😥)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😚)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕛)及奶制品中，它们伴随着(🐥)丰富的维生素、矿物质等营养成(📿)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏎)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐔)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(♍)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏌)生组织(🌻)建议，应该将每日糖分摄取量(🖼)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⛳)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🖕)不(🕔)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌮)定(👡)，还参与细胞结构组(🐓)成，参与人体(🤰)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚬) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🛒)会显著地增加死亡率，死亡率(📐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😅)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😗)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💑)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍵)们的健康非常不(🚃)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💕)物和(🥤)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😌)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚋)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦀)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😷)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐋)脂肪提供(👋)9千卡热量，是同等重量(🤘)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👲)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🛹)摄入量(🌇)每天不超过(🤥)50克(🐻)，最好控制在 25克以(🥃)下。只要注意合理膳食、吃动(👩)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⛵)尿(🙍)病。糖尿病是一种代谢(🐺)疾(🦁)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎅)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🚽)糖(🐣)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔲)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📣)热量摄(🌽)入，并且保持足够的运动量来(🍣)消耗热量，就不(😕)会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚼)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📮)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😛)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍫)看整(🚛)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎺)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💱)瘦。 (😘) (🥅)至于(🐗)网上说自己(👣)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📓)户。而且他们还会把精碳水换成(♍)全谷物、粗粮等优质(🦅)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚺)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💠)、抗(🤤)衰老……似乎控糖就能(🙏)包治百病。实际上，糖是(⛵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(💯)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗓)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐡)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔷)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🗳)食(⛏)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⏩)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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