剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⛹)硕型男，还能预防各种慢(✏)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔍)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎞)养成分，适量摄入(🛅)对身体是有益的。比如(🥘)苹果里的果糖、(🐵)牛(🚮)奶(📋)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔨)养。 · 添加(💘)糖：食品加工时额外加入的(🍓)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😢)我(😤)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔂)指南(2022)》也提出，成年人(🤓)需要控制(🤳)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🦋)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌧)合物是人体最基础的能量来源，可以(💅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🌠)化合物(📉)摄(🌷)入太少、完全断碳水是(🏥)一种不健康的饮食模式，对健康(🕎)也是有害的。有研究(〰)发现，碳(😴)水化合物吃得过多或者过少都(👋)会显著(👗)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🈷)宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥪)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐠)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🙄)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍿)质量，多吃点粗杂粮、全谷(👌)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗻)谷(🥈)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔬)量的将(🌨)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥞)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎰)际(🕌)上，人体需(🏻)要糖作为能量来源，特别(💈)是大脑，完全不摄入糖是不可(💣)能的，也是不健康的。《中(🎪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👖)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔳)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐭)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏸)、环境、生活方式和饮(🎸)食习惯等因素相关。不过(🥙)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌻)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍂)。 长胖的根本原(🤵)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🅾)量来(🚤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛹)不会长胖。 对(🗼)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐡)键也不是(🍐)只盯着糖，而是(🍆)看整体热量收支。如果你(💊)只少吃(🗯)糖但大量吃肉、油炸(🌻)食品又(🚶)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⤵)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😠)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌪)是人体重要营养物质，正常摄入并不(⚓)会导致疾病，控糖也不会有美(👂)容、抗衰老(🦉)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎻)糖含量很低或无糖，但依然有其(🕺)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(➖)量碳水或脂肪，也会导致摄(🤢)入大量能量，吃(🦊)后血糖(🔸)一样飙升，多吃也会(❔)长胖。 有(♍)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⛰)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎙)分来改善口感，这也会对(⏰)健康产生不利影(🥁)响。 (🛅)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎿)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🈲)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎄)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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