剧情简介
最近几年，互联网(🧦)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🛰)种慢性病。 · 天然糖：存(👬)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🗽)的(🤘)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👒)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👦)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👷)食物里，都添加了不少(📄)精制(🎁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚦)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌐)制在25克以下。 碳水(💽)化合物是人体必须摄入的一类(🔫)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐆)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍆)。 碳水化合物摄入太少、完全(⏯)断碳水是一种(🗿)不健康(🐉)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🗂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎊)征，膳食宝塔最基(👝)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⛔)科学研究认为，正常人的膳食(👒)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔒)物(🔓)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔞)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🖖)量，多吃(🦏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐽)就建议成(🚽)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📞)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👓)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(😊)球最高的国家之一(👺)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👕)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💰)，是同等重(🎫)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👟)需要糖作为能量来源，特别是大(🛣)脑，完全(💑)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⛏)食指(♈)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💮)合理膳食、吃动(🏒)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧒) 吃糖本身并不会(🐙)直接导致糖尿病。糖尿病是一(🦌)种代谢疾病，发病机制(🎣)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🗳)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥨)，对于已经患有糖尿(❤)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📂)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👤)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🐵)会长胖。 对于减肥的人来(😷)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😱)糖，但不控制(🐹)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎷)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(✋)，还是很难瘦。 至于网上(🛡)说自己控(🍇)糖60天瘦下来的案例，点(📳)进去仔细看，就会发现他们控制的也(💀)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚏)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐴)认(🏸)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⬜)神奇作用(👡)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍉)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍳)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔠)缺乏人体需要的(📑)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💔)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💘)利影(🎑)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🗻)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(✅)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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