剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⚓)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😢)病。 · 天然糖：存在于(🆔)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🕝)加入的糖(如白(🙏)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👕)汁)，只提(🚇)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(✡)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🙁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐨)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐯)人需要控制添加糖的(🚖)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌪) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⚫)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👭)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚥)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏿)。有研究发现，碳水(〽)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏠)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤮)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐂)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔋)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗑)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐦)问题是精制碳水吃得过多，比如(🈚)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐷)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕥)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔮)致的死亡率(🎭)也排世(🤬)界第一。 中国居民平均每人(🚬)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👢)提供9千卡热量，是同(⬅)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😙)需要糖作为能量来源(☕)，特别是大脑，完全不摄(🏔)入糖是不可能的，也(🥋)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🧝)、吃动平(🏮)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤳)种代谢疾病，发病机(🥄)制非常复杂，与(🎚)遗传、环境(😝)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕌)能导致(⏲)肥胖，进而(😯)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛋)于血糖的控(😞)制。 长胖的根本原因是吃进去的(💳)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐿)，如果适当吃糖，同时又(🚠)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎛)量来消耗热量(📵)，就不(🏄)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📼)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌳)控糖60天瘦(💨)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🆗)生活习惯。 (🎛)很多人认为控糖能减肥(🕑)，能美容、(🍼)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🖐)疾(👞)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😐)用。 无糖食品，虽然糖含(🤔)量很低或无糖(🍈)，但依然有其(💲)他能量，比如无糖(🛵)饼干、无糖月饼、无糖薯片(📽)等，含大量碳水或脂肪(💷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💻)些无糖食品还可能缺(🏏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👝)影响。 饮食健康的关键是合(🔆)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💰)风并放纵吃某一种无(⬆)糖食(🚇)品。购买食品时也要注意看(🐄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚗)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔽)盐和控油。
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