剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📊)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌮)腻大叔变成健硕型(🔛)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤷)糖、牛奶中的乳糖，在给(🌦)我们提供能(🔟)量的同时，还带来(🛅)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌸)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😩)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕵)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤗)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😌)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👷)过50克，最好控(🔃)制(🌂)在25克以下。 碳水化合物(🎰)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎠)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(♏)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏭)多种生(😁)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👬)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐲)食模式，对健康也是有害的(☝)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(☝)者过少都会显著地增加死亡(🍍)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🆖)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙆) 不过，目前我们吃碳水的(🍋)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👽)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌓)快，多吃对我们的健康(😠)非常不(🧦)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐸)类50g~100g，从能量(🍍)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(✅)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏋)量(👗)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🌷)调油摄入(🥝)量43.2克/天，超过推荐量近三(🕵)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚷)能(👸)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😦)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🗑)吃糖本身并不会直接导致糖尿(💩)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😩)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚆)肥胖，进而升高发病风险。而(🎧)且(🔰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕷)升高，不利于血糖的(🍷)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💊)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍔)保(📟)持足够(🌹)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐼)热量摄入(🤸)，能增加减重(🖲)成功的概率(🕕)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💛)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌫)他们控制的也是添(🤲)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍷)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👉)身(🌂)，自然可以瘦下来。所(🎲)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔓)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌄)量(🏹)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🉑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📤)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👦)，做到食物多样、均衡营养(🤹)，而(♒)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔗)要注意看营养(🖼)成分表中(🏫)的配料表和营养成分(✨)表，注意看其成(🦈)分和(🔢)能量，根据自身情况选择合适的食(⬜)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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