剧情简介
(🦃) (📏)最近几年，互(📿)联网上刮起(🌵)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐉)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐳)制(🆗)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏪)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🙁))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👭)糕、面(🍑)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏖)卫生组(🚖)织建议，应该将每日糖分摄(🕘)取量控制在总摄(🧞)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔎)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕷)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕺)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🛁)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💆)是一种不健康的饮(🎂)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💮)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏞)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛀)研究认(🎰)为，正常人的膳食(🚊)中碳水化(🍐)合物提供的能量应占总能(🕟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👪)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📥)白馒头、面条、油(🔗)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🕸)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🗡)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🖊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📫)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🔵)国家之一，我国(🍮)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎬)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔢)死亡率也排世界(🖨)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🗿)荐量近三分之(💎)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(㊙)，是同等重量碳水(🐗)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🧡)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😪)不可能的，也是不(🅰)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛑)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍘)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚲)，吃糖过(➰)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛁)快速升高，不利于(🎸)血糖的控制。 长胖的根本原(⛎)因是吃进去的热量超过身体消耗(🤞)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🧕)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🌖)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏚)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔼)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌯)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎎)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🗓)惯。 很多人认为控(⏬)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔀) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦁)脂肪，也会导致摄入(👄)大量(☔)能(📧)量，吃后血糖一(🙁)样飙升，多(🐫)吃也会(🌷)长(🌒)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔫)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📎)自身情况选择合适的食品。 (🏿)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍰)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(♎)大家不要光盯着(🎾)控糖，却忽略了控盐和控油。
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